10 Alimentos para aumentar la masa muscular
Los alimentos para ganar masa muscular son los que aportan proteínas de alta calidad como las carnes, los huevos y algunas leguminosas como las judías. Sin embargo, las proteínas no son el único nutriente que el cuerpo necesita para promover el crecimiento muscular, la ingesta de hidratos de carbono como la pasta, el arroz, los cereales y el pan (preferiblemente integral) también son necesarios para producir energía durante la actividad física; así como otros micronutrientes como la vitamina E, el omega 3, el potasio y el magnesio, que ayudan a evitar la fatiga, mejorar la resistencia y la fuerza muscular.
Los alimentos para ganar masa muscular incluyen principalmente alimentos ricos en proteínas como:
1. Pollo
El pollo es un tipo de carne blanca que es rica en proteínas y aporta poca cantidad de grasa, por lo que incluirlo en la comida o la cena, combinado con el ejercicio adecuado podría favorecer la hipertrofia muscular.
2. Carne roja
La carne roja, además de ser rica en proteínas, también contiene hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos, que son las células encargadas de transportar la cantidad necesaria de oxígeno a los músculos durante la actividad física. La carencia de hierro puede causar debilidad y fatiga.
3. Salmón
Además de ser rico en proteínas, el salmón es rico en omega 3, una grasa saludable que tiene un efecto antiinflamatorio en el organismo, mejora la circulación sanguínea y evita la pérdida de masa muscular.
4. Huevos
Los huevos, especialmente las claras, favorecen el aumento de la masa muscular, ya que es uno de los alimentos con la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el organismo, y porque contiene vitaminas del complejo B, importantes para dar energía al organismo.
5. Quesos
Los quesos bajos en grasa son ricos en proteínas y en calcio, un mineral importante para la fuerza y la contracción muscular, por lo que son una excelente opción para acompañar las meriendas o para incluir en el desayuno.
6. Cacahuetes
Además de aportar proteínas, los cacahuetes también aportan magnesio, un mineral importante para la contracción muscular; vitaminas del grupo B, necesarias para dar energía al organismo; y antioxidantes, que favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento.
7. Atún
El atún es un pescado rico en omega 3, es fácil de incluir en la dieta diaria y es una buena fuente de proteínas que favorecen la hipertrofia muscular. Este alimento se puede consumir en bocadillos antes o después del entrenamiento.
8. Aguacate
El aguacate es una fruta que aporta grasas monoinsaturadas y es una excelente fuente de calorías, aumentando la cantidad de energía y antioxidantes en el organismo. Además, el aguacate es rico en vitamina E, que ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, además de favorecer la recuperación muscular después del entrenamiento; también aporta potasio, un mineral que evita la debilidad muscular y los calambres durante el ejercicio.
Este alimento se puede añadir a las ensaladas en la comida o en los batidos antes o después del entrenamiento.
9. Leche
La leche desnatada es rica en proteínas, calcio, fósforo y magnesio, minerales importantes para estimular la contracción muscular y aumentar el rendimiento del entrenamiento.
10. Judías
Las judías son una excelente fuente de proteína vegetal, cuando se consumen junto con el arroz en las comidas principales, ya que proporcionan una excelente combinación de aminoácidos que promueven el crecimiento muscular.
