Sardina: beneficios y propiedades del pescado que más cuida del corazón
La sardina es uno de los pescados azules por excelencia y está llena de propiedades saludables para nuestro organismo, especialmente para el corazón. Sardina pilchardus en su nombre científico, este pez clupeiforme de la familia de la Clupeidade es pariente cercano de las anchoas y los arenques y forma parte de la lista privilegiada de superalimentos. Vive a poca profundidad y es abundante en nuestras costas, por lo que forma parte de nuestra dieta desde tiempos inmemoriales.
Las guías nutricionales son muy claras a la hora de recomendar el consumo de unas 4 raciones de pescado a la semana y que al menos una de ellas sea de pescado azul. Lo cierto es que las sardinas, aunque ahora están claros sus múltiples beneficios, no han sido bien vistas en el pasado debido a la demonización de las grasas que se extendió en los años 70. Ahora sabemos que el principal valor nutricional del pescado azul radica precisamente en su grasa insaturada, rica en ácidos grasos omega-3 que el organismo no puede fabricar y cuya tarea fundamental tiene que ver con la salud cardiovascular: bajar el nivel de triglicéridos en sangre y reducir el colesterol. Antioxidante y antiinflamatoria, también mejora la función endotelial y reduce el riesgo de trombosis.
La Fundación Española de la Nutrición (FEN) destaca también que las sardinas "cubren casi el 100% de los objetivos nutricionales recomendados para la ingesta diaria de la población" y son fuente de vitaminas D, A, B1, B12 y B6, que favorecen la absorción del calcio y su fijación en el hueso, además de jugar un papel clave en los sistemas nervioso, muscular e inmunológico. El tratamiento térmico que reciben los destinados a la conserva hace que sus huesos sean comestibles y los convierte, a su vez, en una inmejorable fuente de calcio. También contienen una gran cantidad de fósforo. Éste es el segundo mineral más abundante en nuestro organismo y contribuye a la formación de huesos y dientes, al correcto funcionamiento de los riñones y al cuidado de la musculatura y el sistema cardiovascular.
Valor nutricional de las sardinas
El valor nutricional por 100 gramos de porción comestible es el siguiente
Calorías: 140 kcal
Proteínas: 18,1 g
Grasa total: 7,5 g
Colesterol: 14 mg
Calcio: 43 mg
Magnesio: 29
Sodio: 100 mg
Potasio: 24 mg
Fósforo 475 mg
Los peligros de las sardinas
Aunque todo el pescado azul tiene grandes beneficios, también esconde algunos peligros desconocidos que hay que tener en cuenta. En primer lugar, hablaremos de su alto contenido en mercurio. El Ministerio de Sanidad, a través de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), ha elaborado un informe con recomendaciones sobre el consumo de este alimento por la presencia de este metal pesado. Sin embargo, son los pescados de mayor tamaño los que tienen un mayor porcentaje, por lo que la sardina no se encuentra entre los que acumulan mayores proporciones.
Sin embargo, destaca por la presencia de microplásticos. Estas partículas, invisibles a simple vista, afectan a las especies más pequeñas. Una investigación del Instituto Español de Oceanografía (IEO), el Instituto de Ciencias del Mar (ICM) del CSIC y el Institut Fracçais de Recherche pour l'Exploitation de la Mer (IFREMER) ha detectado que el 58% de las sardinas del Mediterráneo occidental las han ingerido. El estudio revela que las personas con más fibras de este tipo en su sistema digestivo también tienen más parásitos.
¿Son saludables las sardinas en conserva?
Si ya de por sí las sardinas son una bomba nutricional, las enlatadas tienen un nivel de calcio superior al resto debido al tratamiento térmico que hace que sus espinas, cargadas de este mineral, sean comestibles. Las enlatadas contienen aceites vegetales u otros conservantes y, precisamente, esto es lo que las diferencia y hace que unas sean más saludables que otras. La mejor que se puede comprar en el supermercado es la que se vende con aceite de oliva virgen extra.
El mayor nivel de fenoles que contiene el AOVE aporta un extra de antioxidantes y un mayor beneficio para la salud cardiovascular. El aceite de oliva normal y el de girasol son refinados y pierden compuestos beneficiosos durante el proceso. También es aconsejable asegurarse de que las conservas tengan el menor porcentaje posible de sal. Además, las conservas de pescado que se comercializan con tomate, encurtidos o salsa picante son menos saludables. Conclusión: si se eligen bien, las sardinas en conserva son igual de saludables, muy baratas y fáciles de consumir.
Cómo comer sardinas
Está claro que la opción de comprar sardinas en lata nos garantiza poder disfrutar de sardinas listas para comer en segundos, solas o acompañadas. Pero la versatilidad de este pescado va mucho más allá y, además de combinarlo con otros ingredientes, podemos comerlo a la plancha, frito o en escabeche en cualquier momento. De hecho, son muchos los nutricionistas que nos aconsejan darles una oportunidad en nuestros desayunos.
